「ザ・レイド」肘打ちは腹斜筋を鍛える筋トレになる
インドネシア映画を観ることは滅多にありませんが、実は本作で「シラット」が観られるということで興味があったんです。
１．シラットという格闘技
「シラット」というのは東南アジアの武術で、マレーシア・インドネシア・シンガポール・ベトナムで盛んなのだそうです。
主人公ラマを演じるイコ・ウワイスと敵役のマッド・ドッグ役のヤヤン・ルヒアンはともにシラットの使い手ということで本作でも凄まじい格闘技を見せてくれます。
映画を観ていて、シラットという格闘技は、接近戦に特に優れているな、という印象をもちましたね。
体を左右にひねりながらのパンチ・キック、そして特に、肘打ち、膝蹴りを使う割合が多い、という印象です。
それと拳、肘で相手の膝！を攻撃するパターンも多いように思えます。
２．ラマのトレーニング
冒頭、ラマのトレーニングシーン。
いきなり懸垂！！
それから上半身をねじる腹筋。
それとサンドバッグ打ち。
これはスピードがありますよ。
しかも拳、肘、掌底（手の平の下側部分で打ちます）などあらゆる部位を使っていて、これだと接近しての攻撃パターンがかなりあるように思えました。
３．接近戦で最も有効なのは肘打ち
実は肘打ち（猿臂、エルボー）というのは接近戦では最も有効なのではないかと思っているんです。
まずパンチと比べてリーチが半分くらいしかない。
パンチやキックのような大きな予備動作が必要ない。
拳や足のすね、足底などは鍛えていても怪我をする可能性がありますが、肘はもともと固く出来ていますよね。
他の部位と比較して肘は鋭利な刃物のような形状をしている。
以上のような理由で、肘打ちというのは接近戦で有効で、かつ、相手に与えるダメージが大きいため、格闘技の試合では禁止されていることが多いんですよね。
それだけ強力な武器になりうるということなんです。
４．肘打ちを強くする筋トレ
１）肘打ちの仕組み
ではこの接近戦に最も力を発揮する肘打ちをより強くするための筋トレってあるでしょうか？
肘打ちを放つ基本的な仕組みとしては、まず後ろ足で床を強く蹴る（押す）。
その反動が下肢から上肢、そして腰へと伝わり、腰を回しながら上体へ力を伝えていき、腹筋をねじり、胸を張り、肩が回り、上腕そして最後に肘がついていく、といったイメージになるでしょうか。
ほぼすべての立ち技格闘技の技は下から上へ力を伝えていくことになります。
上体だけで技を出すと、いはゆる手打ちとなり、威力がないんですよね。
こうしてみると、かなり多くの筋肉、つまり、下腿三頭筋、ハムストリング、大腿四頭筋、腸腰筋、大殿筋、腹筋、背筋、ボクサー筋とも呼ばれている前鋸筋（ぜんきょきん）、上腕などが関係しているわけです。
２）腹筋をねじる運動
いずれの筋肉も勿論、大事なのですが、中でも腹筋をねじる運動は有効なのではないかと思います。
そういえば主人公のトレーニングシーンでも上半身をねじる腹筋運動をやっていましたね。
上半身をねじる腹筋運動で鍛えている部位は腹斜筋です。
腹斜筋は脇腹エリアに分布する筋肉で、鍛えると脇腹エリアに膨らみが見えるアウターマッスル。
腰をひねる動作を行っている外腹斜筋（がいふくしゃきん）と、外腹斜筋に覆われて腹横筋（ふくおうきん）の浅層に位置する内腹斜筋の2種類で構成されています。
内腹斜筋は、いはゆる体幹のインナーマッスルと呼ばれている筋肉で、外腹斜筋と同様、横方向へ腰をねじる働きをしています。
３）腹斜筋を鍛える筋トレ
腹斜筋を鍛える筋トレメニューとしては、まずサイドプランク、それから上体を捻る動きを加えた腹筋運動のツイストクランチ、など、要は腹筋運動にひねりを加えるようにすればいいでしょうか。
レッグレイズを行う際に、両足を左右に振ってひねりを加えるのもいいでしょう。
また腹筋ローラーを行う際にまっすぐ体を前方に押し出すだけでなく、斜め前方へ押し出していく、という方法もありますね。
懸垂の際に両足を左右に振ってみるトレーニングもそうでしょう。
そして目標としているのは、ハンギングワイパー。
これは鉄棒にぶら下がって両足を真上に上げて姿勢を維持しながら、そろえた両足を左右にひねる動作です。
まるで車のワイパーのような動きなのでこの名がつけられているんですよ。
このハンギングワイパーは腹筋トレーニングの中では最も難易度の高い筋トレなので、ぜひここを目指したいと思っています。
それと実は肘打ちの練習そのものも上半身を素早くしっかりねじって行えば腹斜筋を鍛える筋トレになるのではないでしょうかね。
簡単で、かつ脇腹についた贅肉を絞る効果も高いでしょうから、ちょっとした時間を見つけてクイクイっと体をねじってみるのもいいかも、です。
ただ漫然と座ったり歩いたりするのではなく、気づけば自然に体を動かしているような習慣をつけられればいいでしょうね。
常に体を動かしていると贅肉がつく暇を与えませんからね・・・。
５．ザ・レイド 作品概要
作品概要
作品名「ザ・レイド」
2011年公開
監督：ギャレス・エヴァンス
ラマ ： イコ・ウワイス
マッド・ドッグ ： ヤヤン・ルヒアン
